Osteopathie, Körperpsychotherapie und was sonst noch helfen kann
Schlafprobleme kennt wohl jede und jeder, zumindest phasenweise. Schlaf und Wachheit stehen in Bezug zueinander. Während es jedoch einerseits relativ einfach möglich ist, sich bewusst zu längerer Wachheit einzuladen, beziehungsweise zu zwingen, ist das beim Schlaf nicht so leicht. Denn Schlaf ist die Domäne des Unbewussten. Hier wird geträumt, verarbeitet und Energie für produktive Wachheit getankt. Dadurch wird ein inneres Klima geschaffen, das besseres Lernen, Gehirnwachstum und Lebensfreude fördert. Schlafmangel auf längere Zeit kann zu Depressionen, Ängsten und nicht zuletzt einem erhöhten Risiko von Demenz führen. Deshalb lohnt es sich, die wache Zeit zu nutzen, sich klar mit dem Thema auseinanderzusetzen.
Schlaf aus wissenschaftlicher Sicht und ganzheitlicher Praxis
Fitness-Tracker, Smartwatches und Smart Rings haben noch detaillierter ins individuelle Bewusstsein gespült, wie wenig die meisten von uns wirklich tief schlafen. Die Zuverlässigkeit dieser Technologien mal dahingestellt: einige kommen angeblich tatsächlich an die Qualität eines Schlaflabors heran. Was hat also Einfluss auf den Schlaf? Worauf haben wir bewusst Einfluss? Und darüber hinaus: Wie können wir uns bewusster mit dem Unbewussten auseinandersetzen, um uns mit dem Schlaf auszusöhnen? Ich, Susanne Hake, beziehe mich in dem folgenden sowohl auf aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse, also Studien zu Anatomie und Physiologie des Schlafes, als auch auf die Erfahrungen aus meiner Praxis für Osteopathie, Körperpsychotherapie und Coaching in Berlin Steglitz-Zehlendorf. Genauer im Stadtteil Lichterfelde. Womit wir ja auch schon bei Licht wären:
Licht auf die Moleküle von Schlaf und Wachheit
Das Thema Schlafprobleme kann gar nicht langweilig werden, denn Schlaf und Wachheit basiert auf zwei antagonisitischen Kräften. Zum einen dem chemischen Molekül Adenosin, das sich mit zunehmender Wachdauer aufbaut und dann zu Schläfrigkeit führt. Und den Gegenspielern, die für Wachheit sorgen: Koffein, Dopamin und Epinephrin. Interessanterweise gelingt es Koffein, die Adenosinrezeptoren im Körper für eine Weile zu blockieren, so dass zunächst weniger Schläfrigkeit gespürt wird. Doch nach Abklingen der Koffeinwirkung bindet das Adenosin oft noch stärker an diese Rezeptoren und das führt zum Crash.
Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman empfiehlt auch deshalb, nicht sofort als erstes morgens Kaffee zu trinken, sondern zunächst Wasser. Frühestens 90 Minuten nach dem Aufwachen dann das erste koffeinhaltige Getränk. Idealerweise wäre das grüner Tee oder Mate Tee. Doch ab da wird es dann wohl auch zur Geschmackssache.
Biologische Uhr, Hormone und Licht
Die meisten Menschen wachen auf, wenn die Sonne aufgeht. Oder etwas später. Das Licht, auch durch die geschlossenen Augenlider hindurch, löst einen Cortisolanstieg aus. Ja, Cortisol, ein Stresshormon, doch zum richtigen Zeitpunkt, in der richtigen Dosis, sehr sinnvoll. Denn es gibt den Takt für ein anderes Hormon vor: Das Melatonin, das dann 12 bis 14 Stunden später ausgeschüttet wird.
Bewusster Umgang mit Licht gegen Schlafprobleme
Je mehr frühes Sonnenlicht gleich nach dem Aufstehen die Netzhaut der Augen berührt, um so besser für den Schlafrhythmus. Es ist sogar so, dass es ganz bestimmte Zellen in der Netzhaut sind, retinale Ganglienzellen, die dieses Sonnenlicht wahrnehmen und an eine innere Uhr leiten, die sich direkt über dem Gaumen befindet, dem suprachiasmatischen Nukleus. Sie veranlasst letztlich, dass unter anderem Cortisol und Melantonin richtig getimed werden.
Andrew Huberman empfiehlt deshalb, gleich nach dem Aufstehen das Haus zu verlassen, und für mindestens 2 Minuten den Sonnenschein zu fangen. Mit den Augen. Ohne Sonnenbrille, ohne irgendein Fenster dazwischen. Bei bedecktem Himmel länger. Natürlich nicht direkt in die Sonne starren, jedoch schon tendentiell in die Richtung.
Ideal wäre es, dann auch zum Sonnenuntergang und auch bis zu einer Stunde später, nochmal raus zu gehen.
Nachts zwischen 23 Uhr und 4 Uhr helles Kunstlicht, vor allem von oben, möglichst vermeiden. Am besten wäre es tatsächlich, zu diesen Zeiten nur gelb oder rötliches Licht, das von unten kommt, zu verwenden.
Sport, Nahrung und Ergänzung
Ein Körper möchte sich bewegen. Denn Leben ist Bewegung. Und wenn es nur Spaziergänge sind. Doch auch der Zeitpunkt ist wichtig. Kurz vor dem Schlafengehen noch den Puls im Fitnessstudio oder Schwimmbad hochzutreiben, kann das Einschlafen beeinträchtigen. Doch muss es nicht. Einfach ausprobieren, denn auch das ist individuell. Auf jeden Fall besser Sport zu einem etwas unpassenden Zeitpunkt als gar keine Bewegung.
Spätes – und auch schweres – Essen lässt sich manchmal nicht vermeiden. Doch ist weder dem Gewicht noch dem Schlaf zuträglich. Alkohol – sowie Drogen – ebenso. Am besten gleich ganz lassen. Medikamente, vor allem, wenn mehrere gleichzeitig eingenommen werden, können als Nebenwirkung ebenso zu Schlafstörungen führen. Am besten mit einem guten Arzt, einer guten Ärztin oder Apotheker:in besprechen, ob es Kreuzwirkungen gibt.
Und Nahrungsergänzungsmittel? Am besten von einem seriösen Labor eine individuelle Mikronährstoffanalyse machen lassen. Ist genügend Magnesium im Körper? Denn vor allem Magnesium, speziell Magnesium threonate und Magnesium glycinate (wird als Magnesium bisglycinate verkauft) gilt als Schlaf fördernd. Vorsicht bei schwerer Niereninsuffizienz, Exsikkose, Anurie oder Hypermagnesiämie. Und nicht mehr als 400 mg am Tag. Ansonsten gibt es die bekannten Naturheilmittel wie Baldrian, Lavendel und Kamillentee. Einfach ausprobieren.
Melatonin, was ja ein Hormon ist, ohne ausdrückliche Anweisung eines Arztes einzunehmen, wird übrigens von Andrew Huberman nicht empfohlen.
Schlafprobleme wegen innerer Konflikte?
Ein gutes Gewissen ist ein sanftes Ruhekissen. Doch gerade unbewusste Konflikte sind eben genau das: Nicht bewusst. Vielleicht ist die Ruhelosigkeit, die zur Schlaflosigkeit führt, dann ein Flüstern der Seele nach Beachtung. Oder auch schon ein Schreien.
Den Geist über den Körper beruhigen
Es ist schwer, den Geist mit dem Geist zu beruhigen. Es ist leichter, von einer anderen Ebene zu kommen. Sich entweder klar zu machen, dass die Unruhe durch das bewusste und unbewusste Denken verursacht wird. Und dann loszulassen. Oder seelische Konflikte zu klären, mit Körperübungen zu kombinieren und damit auch das Nervensystem auf hilfreiche Weise anzusprechen.
Schlafprobleme und Integrative Körperpsychotherapie
Eine Psychotherapie bei Schlafproblemen? Wenn Verdacht auf unbewusste innere Konflikte – oder das Wissen um traumatische Ereignisse in Vergangenheit oder Gegenwart – besteht, sicher eine Möglichkeit. Die Integrative Körperpsychotherapie bietet sich deshalb dafür an, weil darin, neben systemischer Therapie, auch somatische Übungen eine Rolle spielen. Den Geist über den Körper zu beruhigen ist leichter, als lediglich auf der Couch zu liegen und Stories aus der Vergangenheit auszugraben. Und durch ständige Wiederholung vielleicht sogar noch zu verstärken.
Ein zuverlässiges, im Körper verankertes Selbst-Gefühl, gibt mehr Spielraum, auch um der Spirale von Schlafängsten zu entkommen.
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Mehr Informationen über Integrative-Körperpsychotherapie-IBP: Integrative Körperpsychotherapie wird in Deutschland leider nicht von Krankenkassen übernommen. Wenn Du dennoch daran interessiert bist, mache hier einen Termin für ein kostenfreies Online-Kennenlernen aus.
Osteopathie für das vegetative Nervensystem
Ein ganz offensichtlicher Grund, sich bei Schlafproblemen an eine Osteopath:in zu wenden: Vor Schmerzen, zum Beispiel Rückenschmerzen oder Nackenschmerzen, nicht einschlafen zu können. Der weniger beachtete Grund: Das autonome Nervensystem, das vor allem unbewusst den Körper reguliert. Vereinfacht gesagt, schaltet es die Organe und das innere Milieu, automatisch. Einerseits auf Kampf oder Flucht. Und eigentlich andererseits idealerweise auch automatisch zurück. Auf Verdauung, Erholung und Selbstheilung. Eigentlich. Welcher Zustand ist wohl förderlicher für den Schlaf?
Der bekannteste Nerv des autonomen Nervensystems ist der Vagusnerv. Er ist Teil des Parasympathikus, des Verdauung, Erholung und Selbstheilung-Systems. Er entspringt im Gehirn, wandert durch den Kopf (Kranium) in den Hals und von dort bis in den Darm. Er gilt als Lieblingsnerv der Osteopath:innen. Andere parasympathische Nerven entspringen dem Kreuzbein, dem Knochen unter der Lendenwirbelsäule. Das Kreuzbein wird auch Sakrum genannt.
Kraniosakral Osteopathie
Eine wichtige Säule der Osteopathie wendet sich genau diesen Abschnitten des Organismus zu. Kranium – Kopf – und Sakrum – Kreuzbein. Die interessanterweise über die Rückenmarkshaut miteinander verbunden sind. Von hier aus kann Einfluss – auch kombiniert mit der parietalen Osteopathie – auf das autonome Nervensystem genommen werden.
Fazit für Schlafprobleme
Bleibe ruhig. Es ist nicht zielführend, sich wegen Schlafproblemen aufzuregen. Lasse erstmal alles negative. Und dann gewöhne Dir positive Schlaf-Einladungs-Rituale an: Informierter Umgang mit Licht, beruhigende Atemübungen, Tagebuchschreiben, schlaffördernder Tagesablauf.
Wenn Du Schlafprobleme lösen willst, in Berlin lebst und einen Termin für Osteopathie ausmachen möchtest. Dann am besten gleich hier: https://www.doctolib.de/osteopath/berlin/susanne-hake
