Eigentlich ist Bauchatmung gesund

Zwerchfellatmung: Das Geheimnis hinter gesunder Bauchatmung

Du hast gehört, dass Bauchatmung gesund ist? Das stimmt nur zur Hälfte. Erst durch aktive Zwerchfellatmung wird aus einer simplen Bauch-rein-Bauch-raus-Bewegung ein echtes Gesundheitsbooster. Und nein, das betrifft nicht nur Sänger:innen und Redner:innen, sondern jeden von uns im Alltag.

Was ist eigentlich Zwerchfellatmung?

Dein Zwerchfell ist eine kuppelförmige Muskelsehenenplatte, die deinen Brustraum vom Bauchraum trennt. Es spielt eine zentrale Rolle beim Atmen. Mit jedem Atemzug, idealerweise, unterstützt dein Zwerchfell die Lungen. Die dadurch mehr Volumen für Luft zur Verfügung zu haben. Um einerseits mehr Sauerstoff in deinen Körper, inklusive Gehirn, einzuladen. Und mehr verbrauchte Luft, Kohlendioxid, hinauszubefördern. Doch dein Zwerchfell bewegt noch viel mehr: Wenn du dein Zwerchfell bewusst trainierst, profitiert dein Körper sofort. Und, auch unbewusst dann, auf lange Sicht.

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Die Vorteile der Zwerchfellatmung

1. Stressreduktion und ein beruhigtes Nervensystem
   Aktive Zwerchfellatmung hilft deinem Körper, vom „Kampf-oder-Flucht“-Modus in den Entspannungszustand zu wechseln. Das bedeutet weniger Stress, mehr Erholung und eine Förderung der Selbstheilung.
2. Effizientere Sauerstoffversorgung
   Wenn du tief und bewusst atmest, wird dein Körper besser mit Sauerstoff versorgt. Das steigert deine Leistungsfähigkeit und macht dich wacher und klarer im Kopf.
3. Verdauung und Nährstoffaufnahme
   Eine gute Zwerchfellatmung unterstützt die Bewegung im Magen-Darm-Bereich, was die Verdauung erleichtert und die Aufnahme von Nährstoffen verbessert.
4. Bessere Körperhaltung
   Das Zwerchfell ist ein zentraler Teil deines sogenannten „Powerhouses“, wie du es vielleicht aus dem Pilates kennst. Eine gut funktionierende Zwerchfellatmung kann deine Haltung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen.
5. Entspanntere Emotionen
   Flachatmung wird oft mit ängstlichen Gefühlen in Verbindung gebracht. Mit Zwerchfellatmung kannst du deine Atmung vertiefen und dich gelassener fühlen.
6. Verbesserter Schlaf
   Wenn du vor dem Einschlafen Zwerchfellatmung praktizierst, findest du leichter in die Ruhe und schläfst erholsamer.

Die gemütlichste Übung für dein Zwerchfell

Jetzt zeige ich dir eine einfache und entspannende Übung, um deine Zwerchfellatmung zu trainieren. Alles, was du brauchst, ist eine mit warmem Wasser gefüllte Flasche und ein Handtuch.

Vorbereitung der Zwerchfellübung

1. Fülle eine Wärmeflasche mit sehr warmem Wasser (aber nicht so heiß, dass du dich verbrühst).
2. Wickle, wenn diese keine Stoffhülle hat, ein Frotteehandtuch darum. Alternativ kannst du ein Kirschkernkissen verwenden.
3. Leg dich bequem auf den Rücken.

Übungsschritte

1. Positioniere die Flasche:
   Lege die Flasche oder das Kissen auf deinen Solarplexus, also den Bereich knapp unter deinem Brustbein.
2. Beginne mit der Atmung:
   • Atme vollständig aus und lasse dabei alle Anspannung los.
   • Atme tief durch die Nase ein. Fülle deine Lungen, sodass sich die Kuppel deines Zwerchfells nach unten bewegt und dein Bauch sich sichtbar hebt.
   • Atme langsam und länger aus, als du eingeatmet hast. Stell dir vor, du wringst ein nasses Handtuch in deinem Bauchraum aus, um die gesamte Luft herauszubekommen.
3. Wiederhole:
   • Atme erneut tief durch die Nase ein. Spüre, wie die Wärmeflasche sich hebt, während sich dein Bauchraum ausdehnt.
   • Atme langsam und vollständig aus. Dein Zwerchfell hebt sich wieder nach oben, deine Lungen leeren sich.
4. Normalisiere deine Atmung:
   Lass deinen Atem wieder in einen natürlichen Rhythmus zurückkehren.

Warum diese Übung so effektiv ist

Durch die bewusste Bewegung des Zwerchfells massierst du innerlich deine Organe, beruhigst deinen Geist und stärkst deine Atemmuskulatur. Diese Übung ist besonders hilfreich:

• Bei Stress, um wieder in den Moment zu kommen.
• Nach einem langen Arbeitstag, um den Körper zu entspannen.
• Vor dem Schlafen, um dich in einen ruhigen Zustand einzuladen.

Mach’s dir zur Gewohnheit

Übe diese Atmung möglichst täglich. Beginne mit mindestens drei Atemzügen und steigere dich nach Bedarf. Wenn du andere Atemtechniken ausprobieren möchtest, schau dich ruhig um und finde die, die zu dir passen.